Giovedì 28 Aprile 2016

L’alimentazione riveste un ruolo di estrema importanza nell’uomo ed ancora di  più  nell’atleta,  il  quale,  senza un  giusto  piano  alimentare,  non darebbe il  meglio  di  se nelle  performance  sportive.

Per  poter realizzare un buon programma alimentare bisogna conoscere i  principi nutritivi, a cosa servono,   da  dove  si  attingono e  come  vengono  utilizzati  dal  nostro  organismo.

Prima di iniziare la propria sessione di allenamento è di fondamentale importanza il pasto pre-workout (pre-wo), ovvero il pasto che precede l’allenamento. Esso rappresenta un momento prezioso che è bene conoscere perché grazie a quest’evento temporale potremmo ottenere un allenamento più redditizio. Ovviamente il pasto pre-wo sarà diverso in relazione al tipo di disciplina ma, generalizzando, possiamo dire che l’obiettivo comune è quello di assicurare un buon livello energetico che ci permetta di lavorare intensamente e costantemente preservando la massa magra. È necessario quindi avere una sufficiente scorta di glicogeno (carboidrati immagazzinati) nei muscoli e nel fegato, soprattutto se si appresta ad eseguire un allenamento di durata. In questo senso i cibi più adatti per la vigilia saranno quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate); particolare attenzione si dovrà avere per l’idratazione del corpo. L’ultimo pasto, prima degli allenamenti, deve essere costituito da cibi facilmente digeribili, deve avere un volume modesto ed essere consumato almeno 3 – 4 ore prima. Se vi allenate di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente. Se vi allenate di pomeriggio, la colazione dovrà essere abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima. Se vi allenate di sera, sarà determinante il pranzo.

Risulta significativo, poco prima dell’allenamento, non assumere carboidrati semplici (zucchero da cucina, glucosio, etc.), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimolano l’intervento dell’insulina che porta ad una ipoglicemia successiva,rischiando di compromettere l’allenamento con la classica sintomatologia caratterizzata da calo improvviso delle forze, vertigini, cefalea e sudorazione. Negli sport di lunga durata è possibile, per mantenere costante i valori glicemici, assumere le maltodestrine (zuccheri a lento rilascio) con dei liquidi.

Il giusto apporto glucidico oltre ad assicurare un buon livello energetico preserva la massa muscolare dal possibile catabolismo proteico che si verifica, durante un’attività fisica intensa e/o prolungata, in seguito alla riduzione del contenuto di glicogeno. Il catabolismo proteico determina l’utilizzo di amminoacidi presi dai muscoli, ecco perché, può essere consigliata l’assunzione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che possono essere trasformati, attraverso una serie di reazioni, in glucosio, la sostanza che, prima che fosse esaurito, derivava proprio dal glicogeno, evitando dopo l’attività, il problema di ricostruzione del muscolo. L’utilizzo di BCAA pre-wo trova una buona utilizzazione nei programmi nutrizionali ipocalorici, ma poco “economico” nelle diete normocaloriche in quanto è come se utilizzassimo, a parità di rendimento, del legno pregiato (BCAA) invece che del carbone (carboidrati) per produrre energia.

Se il pasto pre-wo, come abbiamo già visto, rappresenta un evento importante, non è da meno il pasto successivo all’allenamento ovvero il pasto post-wo.

Dopo un allenamento produttivo, la stanchezza è inevitabile ed ad essa si  associa quella sensazione di “vuoto” che deve essere colmata nutrizionalmente e con il giusto riposo. Dopo una dura sessione di allenamento nel nostro organismo si possono riscontrare:

  • perdita d’acqua e sali minerali;
  • variazione del pH che tende verso valori acidi;
  • deplezione delle riserve di zuccheri (glicogeno);
  • danneggiamento dei tessuti muscolari e connettivali.

L’alimentazione post-wo intenso deve assicurare un pronto ripristino di liquidi, delle scorte di glicogeno utilizzate, rallentare i processi di catabolismo muscolare e promuovere i processi di rigenerazione dei tessuti usurati dall’allenamento.

Il nostro organismo per i primi 30-40 minuti post-wo si comporta come una “spugna metabolica” riuscendo ad assorbire ed incamerare velocemente le sostanze che ingeriamo, ecco l’importanza di sfruttare al meglio questo lasso di tempo con l’assunzione di zuccheri semplici, proteine e sali minerali. Dopo 60-90 minuti si consumerà un pasto completo ricco di verdure, ortaggi e proteine animali ad alto valore biologico.